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" U) R- r5 p& `4 A: f) \ 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
1 V9 ? S% Q2 W# o 动作1 提臀式; I& ]1 Z8 z! ~, `
5 A4 g, \& ?' S4 e& ?! N6 j1 h Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
/ r& w# C* N) X5 o7 H Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
, O( C# g( c; L+ ~5 ^ Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 0 ` ~8 a6 F, O" ?0 h
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
; W: E4 M$ z, M: w. p, h- ] 动作2 单臂风吹树式 ?+ {( B5 A% M( S0 X, ] C
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 3 ^( D9 E: c$ R r6 }
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
5 K& b) u5 T/ I3 O- o Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
& G( m$ I S: C1 J+ s4 s# m Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 k5 D, f$ E! w, n
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
/ ?9 G& t% c4 E) K. k8 m9 v动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 2 r+ g/ Z& c) K: w
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
7 d, n8 L4 f! P, p/ o5 B Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 : M: C7 ]6 O! |* z
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
4 U0 M( r& |' k0 I7 y 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
$ A) W" X1 }& w8 b6 C( R4 k% S* W! S 动作4 飞鸟延展式
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* q- I+ E$ U) c' R# i5 Q7 S Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 4 J _' U3 z+ b9 Z; k. j. I! H" a
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
, B' C2 K+ u: O) i' D Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
7 T K$ y$ _/ L+ [9 N" o2 N$ P Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ) p) M) C, Z3 g% w2 _4 I( ^
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
' l! n+ d4 a4 I/ L 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
" i% a) [2 u4 @2 M/ X: v1 ]& @- U2 A 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + O5 C' m* ~5 \5 ]7 D
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 8 K1 R* h" w2 _. g
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
8 }+ x `9 D$ J3 P. u6 u/ u Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
, ^: X, `, q8 q7 v 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线( T3 m! y( x8 n+ \
动作 6猫式9 q# i2 d+ N0 B
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 & Q3 G, h4 S, w9 [
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
' N% S% }" m3 X( S/ v4 K/ W1 ` Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 7 ?# i, l! D! z% i: S- E9 k$ R
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 " q& D+ ~+ _8 ~3 h" c! }1 |
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
1 ^1 y0 k; h' Q: y8 R r5 a1 x 动作7 猫式变形' b) b9 i. y9 W& c
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 7 G! x. D8 [+ z8 `0 H5 V: T$ l5 b
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
' J$ N- ]# i6 L- w( w Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 6 s }6 r( l* _/ D' {* s; n# x5 c0 f
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 8 V$ F3 b! {3 f
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
9 {7 ?. k9 s1 |# R0 m' Y 动作8 坐式仰天3 U; }+ A& O3 i" k
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
* ~) P0 l5 k. n; b7 i6 u, f Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
% ~/ u1 o6 S* m3 C) |- p: N% v Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
7 z* u& F E# B2 f# |" n: z Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 5 z N; i5 [( d6 U0 w1 c# n
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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