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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 2 N y* }# m+ _: _4 i9 }) g- G
动作1 提臀式" b( k9 G5 k& T( a2 }( W1 [4 y
8 e) w" d( j0 f2 v2 @/ P Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 5 ]7 C# K9 B! X( I7 c
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
) k, U# I4 O) {6 N/ Q0 d Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
" W K8 q! ^/ \ Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
2 g9 {8 x" ^9 [6 C2 l0 }; \ 动作2 单臂风吹树式
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2 x5 I" s. f% c6 B0 p Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
6 {: a Z8 I6 l" a& S Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
% d6 m" d8 t3 M6 Q- ^ Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
& t) K7 U2 Z6 ?4 t1 ]- @ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 5 l+ h x8 W. _' I7 d% Z. h* R
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
& ]# k9 c+ P, I" d% |: E动作3 直角式+ ?" f Y: Y" e' a
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
9 v* b" `9 f/ m8 x( ^6 R Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
' v" I# t8 n0 j0 Z4 h; P Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
% r3 j. g* g# V/ L# t$ K/ g4 T- ]! ` Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
3 s8 c4 C! |3 p# h% w- l Q 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
/ G- ~6 J& n2 a5 Y0 R 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 ! B+ r$ \( _* d. D- _$ m
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
% v8 u( Z( `" L$ G Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
) Q1 S9 L! p, S2 @& {$ \ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 , m) a) D$ A9 b8 M7 k- _
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
^) i) W1 Q. H& f7 G- [7 X W 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
9 n( X! P( q0 ~6 t+ u' ? 动作5 鸽王一式5 a+ i! L4 h+ y, r8 ^5 @2 v
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 4 v) z/ E+ ]0 ]- t4 n
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ( f2 ^- S% F7 d6 v" r0 r! C# t7 a
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ( P5 [. e; X' M' w+ h
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 9 I$ C6 K2 T( Z0 L8 {
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线( ^: ?7 W' F2 o
动作 6猫式7 j( Y, k4 m% ]3 B$ s& z& g
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 , D3 v- `8 w: j5 o
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
/ y4 w! Q2 u$ D Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
+ K! X/ L. ?1 J$ S) b Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
: o4 W6 W8 `+ I } 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 + j; A" T, g/ N/ f8 x) u& W
动作7 猫式变形& g, b# \! `8 k- C+ X
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 , w' n4 `7 A: s, W/ J) A. R/ H
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 : `% K- ~0 g' x4 |
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 ' w; s; d2 H: P4 k
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
7 {/ j/ J% Y6 e' H! S9 h Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
) t3 r3 V1 J& a' U& b 动作8 坐式仰天
2 o0 b% ^3 H5 i) f/ y* O+ P6 x: j- s, M Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ; Z% s" K9 \0 E* c4 q" o
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
8 H9 I' M' k8 Q$ d6 h Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
C( J2 P4 q& \2 V& i3 e& q Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 5 y' N1 U6 p" N. A
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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