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颈椎病重在预防,在日常生活中要关注个人卫生、起居习惯和工作环境等方方面面。进行针对性的体疗活动,可缓解背部肌肉痉挛,改善局部血液循环,松解粘连,消肿止痛,加强颈椎的稳定性,改善颈椎功能。
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' \. I. W, F. {8 i, | 工作身姿日常工作要避免头颈部肌肉处于持久收缩状态,使局部肌肉因缺血引起疼痛或造成颈后肌群劳损。力戒长期伏案或俯身作业,应每隔40~50分钟做一次舒伸活动或颈后按摩。5 b+ s9 I7 [9 i3 _) X
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生活姿势切莫贪图静止式的肢体舒适,慎防卧姿看书、躺卧写字或持续仰视电视荧屏。不正确的身姿使颈部长时期承受超负荷的压力,造成颈肌收缩性头痛和头昏眩晕症。
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卧具卫生生活中需养成一个良好的睡眠卧姿,合理使用卧具。正确的卧式体位应侧卧,四肢稍微蜷曲,肌肉保持松弛。枕头高度适中,过高或过低都会引起颈部过分的屈、伸。 # p0 d* I2 J; G/ ^4 J3 Q8 @# R
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体疗操 A( E' _* C( ^
0 G P6 ` Q \8 e# x0 m* x 第一节 俯卧,两腿并拢,两手抱头。/ ?0 q. J8 h6 ~4 H; l' w
7 a. m+ D% J# k. q- d/ e7 E9 ?. P 动作1.上体昂起(高30~40度),向上抬头,吸气。2.还原,呼气,重复4~5次,共2~3组,间歇10~15秒。! t5 K' T O0 g! ?5 i9 Y" {" v- y
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提示:肢体昂起时,两手抱头可稍加抗力,静止3~5秒。
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第二节 仰卧,头颈位于扁平软枕上,两手位于体侧。+ r, |" U2 A. f: K, M6 x s
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动作:头颈部用力向软枕按压,并默数1~6,后再放;忪成仰卧,重复5~6次。! @+ Z' G F6 K( |9 J4 O3 P- r
* F8 N% G, c$ _; L5 h 提示:头颈按压枕头时,两手不可在床面附加支撑力,但腹直肌可收缩绷紧。
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第三节 侧卧,头颈部位于硬枕上,两臂伸直位于体侧。
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动作:1.头颈部微微抬离枕头(离枕25~30厘米),默数1~5.2.恢复原位。重复7~8次,间歇8~10秒。3~4同1~2,侧卧位交换练习。
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! w8 M+ A3 A8 m4 Q' d 提示:头颈部离枕时,上体不可离移地面。1 M/ ?- a, A( F2 D. l* y8 Z1 [$ {
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第四节 仰卧,两臂胸前屈肘,两手握着对侧肘部。
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3 ^" R% u1 o6 Y, Z 动作:两手向头部和腹部前后摆动5~6次,慢速,重复3~4组。0 p% O$ G" R: a( z
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提示:两臂上举至过头后,肩、肘关节力求触及地面。
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$ D9 ?; f. W) s; O, [ 第五节 分腿站立(同肩宽),两手叉腰。% S; n) T) W( q& v
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动作:1.头颈部深前屈(下颏触碰胸部)。2.颈部向两侧摆动8~10次。3.头颈部深后仰。4.同2.5~8.头颈部绕旋一周。共两组,每组4~5次,间歇1分钟。
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6 K, S- F$ ?( M6 x1 x 提示:头颈部摆动和绕旋的速度宜缓慢、有节律感。' w# ]" ?8 {# ~& k! Y
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注意事项
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; e! K; e4 h, E' q. P" L 1.颈椎病在急性期以静为主,动为辅;恢复期以动为主,并积极进行体疗锻炼。操节需头颈部与肩臂部兼练,谨防肩周炎并发症。& V7 r& p) E9 X2 n) ~& C8 W
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2.头颈部摆动、侧屈和环绕旋转动作的幅度可增大,以牵伸挛缩的肌肉和韧带,并通过静力收缩增强肌力。
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+ z7 J3 |% ^& M. E( `! R' [7 s 3.初练体疗操,可选练部分操节,1~1.5月后,可按规定操节做完全套示例。练习应选择在餐前1小时或餐后1.5小时进行。 |
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