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重点一 ·用小碗吃) q0 b' ^ F' c' M- w: h, d
/ D" c& E5 _, e9 Y0 E6 |0 m, B 即使同为100克的饭，以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃较多的错觉，因此少量即可获得满足。8 P! s# \6 Z5 @. X9 w8 {3 |0 g
' w, n' I: b# R6 h 重点二 ·牢记米饭的热能4 ~+ K' b/ N8 G/ r
4 m! c+ l/ c9 R! ^6 H* B4 F 根据自己平常的饭量，了解减肥中自己应该吃多少饭，如此较容易建立减肥计划。(如表1). _! z, X! Q4 e' T
$ v. S& L# r" x! H7 c. F
表一
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米饭的份量 能量
8 Y$ s5 g3 G ?/ ? 半碗 81kcal
8 k( l1 w0 A: m0 e1 m0 g 松松的一碗 163kcal
4 ]' v6 d3 Z/ K/ w* p# z$ y4 K 普通的一碗 244kcal
: e% T) M& Q! G8 h) N9 I 尖尖的一碗 326kcal
5 W# ^8 q! J! d, L# t; Y; b 一盆饭 370kcal ( ?- F, h/ E- [+ e7 P8 R W" ?7 r* x
一份便当 296kcal
1 [: y8 R; V0 y; w+ N' ]8 Y9 g 一个饭团 148kcal
/ [: M5 h5 {* k2 Q/ ?. k% k
3 a$ y8 A1 \. [( a/ O* I. e 重点三 ·在饭中加料
8 `4 G4 Y; s, I* N$ C# Q3 [ D+ L4 i Z
! p6 Q7 V1 P1 T% y; j) W 在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量，但因为加人材料的同时使饭的份量减少，即使缩减其他菜的份量，也可获得满足，终至能使总摄取能量下降。" [ v J$ p6 `0 E" o7 k
3 x7 y/ t' y) k+ a+ O
表二
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鲔鱼、章鱼红贝寿司饭 369kcal 7 W* M1 Z1 J7 o, Y6 j" h
蛋丝寿司饭 426kcal
; Z7 x+ d, P4 d9 S' D: I" t 香菇、虾仁、绿豌豆、竹笋炒饭 513kcal
, z$ ], ] V2 G' K- ^( L0 K% O2 P5 [ 材料少的炒饭 575kcal
7 @) f! E% D' P& u6 @ 肉菜饭（西班牙式） 263kcal 7 G& J6 D, k1 T% k' G
奶油饭 344kcal * t' S" `5 Y( E9 p2 Z
* U4 z3 W i! q$ l
重点四 ·掺入食物纤维丰富的小麦、小米等
1 V s3 c9 s/ D1 _; t8 e+ l6 e1 c7 f- W9 j4 Q$ l# @
做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收，对减肥有相当效果。 |
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发表于 2008-9-8 20:34
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发表于 2008-9-8 21:39